专科专病 | 跑步,真的伤膝盖吗?

来源:海南省人民医院   时间:2022-01-14 10:35

  你是否发现,身边越来越多的小伙伴开始跑步了呢?跑步不仅增强心肺功能,锻炼全身肌肉和骨骼,提升人体免疫力,还能舒缓心情,延缓衰老。

  可是一提到跑步,很多人担心会伤膝盖,那么,跑步真的伤膝盖吗?

  美国医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》发表在2017年6月的文章指出,休闲跑者的关节炎发生率为3.5%,而不跑步的久坐人群,关节炎发生率为10.2%,所以,慢跑不仅不会伤害膝关节,反而对保护膝关节是有利的。

  如何避免膝盖损伤?强化膝关节很重要

  跑步对膝关节的好处

  跑步,尤其是健身和减肥为目的的慢跑,之所以能降低膝关节炎的发生率,可能与增强了膝关节的肌肉力量有关,膝关节周围的肌肉群,是膝关节最佳的“护具”。

  另外,跑步对关节软骨产生适宜的刺激,促进关节液的分泌,起到润滑和提供营养的作用。

  2021年,国际知名医学期刊《nature》杂志中的文章表示,膝关节的机械式刺激可以激活骨髓中的一种基质细胞,通过分泌干细胞生长因子而促进一种成骨祖细胞的发育,这种成骨祖细胞一方面可以分化为成骨细胞,促进骨骼生长,另一方面可以分化成淋巴祖细胞,由此分化而成的淋巴细胞对于增强免疫力、抵御病菌感染至关重要。

  有人可能会说:“我慢跑也出现过膝关节疼痛,是什么原因呢”?答案是——你可能没“跑”对!

  以下跑步误区,你中了几个?

  1、不重视热身和拉伸

  刚开始接触跑步的人,一换好运动服、穿上跑鞋就迫不及待的开始奔跑,很容易就感觉腿沉、关节酸胀感,缺少热身过程会增加肌肉、肌腱等软组织受伤的风险。另外,跑完后顾着“自拍”、“打卡”而忽略了拉伸,第二天容易疲劳,甚至肌肉酸痛,导致运动体验感下降。

  开始跑步前,先做完这套热身动作

  2、跑姿不对

  虽然说,跑步是人类的本能,但是有些初跑者或多或少存在着跑姿不对的问题,会导致膝关节受力不当,引起膝关节损伤。

  3、盲目跑法

  初跑者,不太会控制配速(每公里所需要的时间),起跑容易跑快,而且每次跑步时间长短不一,有时候盲目加大跑量,这样不仅达不到锻炼的效果,很难坚持下去,也加大了伤痛的风险。

  4、肌肉力量不足

  慢跑的积累,可以增加下肢的肌肉力量,但随着跑量增加,对核心力量和下肢力量要求更高,膝关节力量的相对不足,会导致膝关节稳定性下降,继而引发伤痛。

  膝关节的解剖与运动

  膝关节,是人体承重的重要关节,也是最复杂的关节之一,它属于滑车关节,稳定性主要来源于骨与关节周围的结构,比如,附着在髌骨的股四头肌肌腱和髌韧带,膝关节内侧和外侧副韧带、膝关节前后交叉韧带等等。

  跑步时,膝关节的机械运动以屈伸活动为主,而足球、篮球、羽毛球等运动,伴有急起、急停等动作,膝关节除了屈伸活动,还包括过度屈伸、负重下的侧方应力、旋转活动等,加上身体对抗,更容易导致膝关节的意外受伤。

  相比之下,跑步带来的受伤概率更低,尤其是慢跑。此外,大体重跑者的膝关节受力负荷更大。

  初跑者,到底该怎么跑?

  1、充分的动态热身,跑后静态拉伸

  跑前热身的目的是让全身肌肉、关节、神经系统等“预热”,不仅有助于跑出好状态,而且可以有效减少运动损伤。热身动作以跑、跳等动态动作为宜,比如:开合跳、胯下击掌、高抬腿等动作。跑后可以慢走,放松后做充分的拉伸,主要是为了让紧张的肌肉得到放松,有助于减轻运动后的肌肉酸痛,还能达到塑形的效果,比如防止粗小腿。

  2、正确的跑姿

  俗话说“跑得不快,姿势要帅”,正确的跑姿让人赏心悦目。跑步过程中,保持挺胸头直立,双臂自然摆动,重心在腰与骨盆的核心区域,躯干略微前倾,保持向前的动力,靠髋关节带动大腿、小腿和足迈出,以全脚掌着地多见,速度快则多以前脚掌着地,落地时膝关节微屈,后蹬腿自然抬起,避免过度小腿发力。步幅不宜过大,步频最佳180次/分,避免跳跃式跑。

  3、合理的运动计划,循序渐进

  如果想减肥,建议单次40-60分钟有氧慢跑,每周3-4次,制定适合自己的周跑量或者月跑量计划。配速不宜过快,以匀速跑为主,配速因人而异,从心率来看,控制心率是最大心率(简单估算公式220减去年龄)的60%-80%最佳,可以使用运动手表进行监测,从体感上判断:当你跑步时微微出汗,呼吸、步频等节奏稳定,能较轻松说话,一般就处于有氧减脂跑状态。

  4、每周2-3次的力量训练

  一些简单的动作就能够有效增加肌肉力量,可以利用碎片时间进行,比如:靠墙静蹲、深蹲、伸膝、提踵等简单动作,以小强度、多组数为主,每周2-3次,每次不超过30分钟。注重肌肉力量训练,不仅可以预防伤痛,还能够让你跑的更轻松哦!

  5、建议佩戴运动手表、使用运动APP

  这不仅能指导热身、拉伸动作,实时观察跑步配速、距离、心率,还能记录跑量、运动轨迹等数据,戴着运动耳机,一边跑步一边听喜欢的音乐,也是一种享受哦。选择合适的专业跑步鞋也很重要,跑步场地宜选择专业跑道、柏油路和平整的水泥路,而地砖路、鹅卵石路、草地则对膝盖不友好,初跑者不建议爬山、爬楼梯。

  让膝盖受伤的不是跑步,而是错误的跑步方式!

  跑步后膝关节疼痛了怎么办?

  运动引起的肌肉酸痛属于正常现象,这种疼痛一般在肌肉区域,通过拉伸、按摩、休息可以缓解。

  如果跑步后出现了膝关节及周围的疼痛或酸胀不适,首先明确疼痛位置,一般来说,运动劳损发生在哪,疼痛点就在哪。常见的膝关节周围损伤,疼痛点对应在不同的位置,减少跑量,自我观察。如果疼痛连续2天不缓解甚至加重,应立即停跑,去医院找专业的骨科医生或康复科医生就诊。

  我们不能高估了运动风险,而忽视了适当的运动对于人体健康有更积极的作用。远离久坐,为了健康,跑起来吧。