400碗骨头汤=4杯牛奶?每天要这样吃才补够钙

来源:39健康   时间:2016-10-31 11:17

    骨质疏松好发于老年人群,但并非与正式青年或少年的人群没有关系。年轻时候“储存”了多少骨量,直接影响了中老年的骨骼健康。那么,怎样才能预防骨质疏松?每天吃什么才能补够钙质呢?

    老了骨量够不够看你年轻存的多不多

    人生的骨量经过三个时期,即增长期、平稳期和下降期。增长期在20岁左右结束,此时人体骨量和骨密度达到最高值,即获得峰值骨量或峰值骨密度。

    峰值骨量将维持数十年,女性在围绝经期骨量开始下降,绝经后5-10年出现一个快速骨量减少期,随后骨量持续下降;男性则没有骨量的快速下降期,但在40岁以后出现相对缓慢的骨量下降。

    所以说,老年后的“骨骼财富”,是青少年时期,尤其是青春期奠定下来的。

    学界对骨质疏松的预防提出“三级预防”理论,即一级预防重“开源”,增加青少年峰值骨量,提升骨量的储备;二级预防重“节流”,延缓中年骨量减少,防止骨质疏松;三级预防则是“亡羊补牢”,预防老年骨折的发生。

    所以,骨质疏松不仅仅是老年人的事,青少年也应该强骨健体,注意饮食,多晒太阳,预防骨质疏松。

    靠骨头汤补钙?得喝400碗!

    骨骼重要的组分包括钙化合物、蛋白补充钙剂和维生素等,其中钙是骨骼坚强的重要本钱。所以骨骼营养首先是钙。调查资料显示,日常饮食中钙含量是不够的。

    那么,人每天要补充多少钙质才够呢?一般来说,10-18岁青春期每天的钙需要量为1300毫克,19-70岁每天的钙需要量为1000毫克,70岁以上老人每天的钙需要量为1200毫克。

    那什么食物可以补钙呢?很多人认为,每天喝点骨头汤就够了。其实,钙只有成为离子状态进肠道才能被人体吸收。而猪骨头里面虽然含有一定的钙,但这些钙99%都被“锁死”在骨骼中,无论滚汤还是老火汤,都不能把钙质完全溶解在汤里。

    研究发现,每百毫升骨头汤中只含2-5毫克钙,还不到普通牛奶钙含量的1/20(每百毫升牛奶约含105毫克钙)。按成人每日需要800毫克钙计算,估计需要160—400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。所以,传说中的“补钙神汤”不能作为补钙之选。

    其实,最好的补钙食品是牛奶以及奶制品(酸奶、奶酪等),部分蔬菜如甘蓝、西兰花、杏等含钙量也较高。根据国际骨质疏松协会的建议,1杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的钙质日需量,1大杯奶昔=钙质日需量,奶酪也富含钙质。此外,早餐“麦片泡牛奶”值得推荐,而咖啡拿铁较普通咖啡能促进钙吸收。不过,除了注意补钙之外,也要重视饮食多样化,多吃蔬菜和水果。

    抽烟、太瘦、爱喝可乐?当心骨质疏松

    根据研究结果,抽烟使骨折风险增加29%,髋部骨折风险增加68%。虽然没有证据表明饮酒影响骨量,但饮酒可增加跌倒致骨折的风险。另外,肥胖导致很多的疾病,但太瘦也有骨质疏松的危险因素,建议BMI(身体质量指数)在正常范围内保持>20。

    除此之外,没有明确的证据表明咖啡与骨量存在关联。但国外研究证实,长期大量饮用可乐等碳酸饮料可致牛奶饮用量降低,从而导致钙吸收减少和钙排除增加。

    另外,缺钙引起抽筋并不代表骨头也缺钙,血钙正常不等于钙量正常。如果要测量体内钙剂是够足够,应该测量24小时尿内的钙量。

    想要骨头长得好每周锻炼少不得

    大量的研究证明,适度的力学刺激能有效促进骨合成,抑制骨吸收;而长期卧床或者不运动会促进骨吸收,减少骨合成。因此,无论青少年、中年或者老年人群,锻炼始终摆在首位。除了能够促进骨量的维持和增加,运动还能提高肌肉的力量,提高肌体的平衡能力,防止跌倒。

    【推荐运动方式】慢跑、野外旅行、快步走、爬楼梯等较轻微的运动和跳绳、打球等较剧烈的运动。大家可以选择适合自身的运动方式,坚持每周3-5次,每次30分钟。

    【力量锻炼方法】包括举哑铃、拉弹力带、引体向上、组合器械、足尖站立等。每周2次。